被疯狂追捧戒糖真能抗衰老

本文转自：鲁中晨报

　　不知道从什么时候起,一股名叫“抗糖”的风突然就刮起来了,说是糖化反应对皮肤的危害极大,必须“除之而后快”。一时之间,糖仿佛成了皮肤衰老的代名词,这届年轻人要么奉行“戒糖饮食法”,要么喝着最甜的奶茶,再买着最贵的抗糖精华…… 　　糖化反应究竟是怎么回事?“戒糖饮食法”能抗老吗?口腹之欲和年轻容颜真的不能两全吗?市面上琳琅满目的抗糖产品是智商税吗? 　　抗糖有用但不吃甜食有用吗? 　　爱美人士之所以信奉“抗糖大法”,是因为忌惮糖在体内发生的糖化反应。所谓糖化反应,是指还原糖(如葡萄糖、果糖、乳糖等)与蛋白质、脂质、核酸经过一系列反应,最终生成晚期糖化终末产物(advanced　glycation　end-products,以下简称AGEs)。蛋白质在经历了糖化反应之后,结构就发生了变化,功能也没有了,随之就会引发身体的一系列衰老问题。 　　糖化反应对蛋白质实施的是“无差别攻击”。血管上下,细胞内外,还原糖们逮到谁就是谁,没有哪一种蛋白质能逃脱糖化反应的“纠缠”。倘若被“缠”上的是胶原蛋白和弹性蛋白可就大事不妙了,因为胶原蛋白负责支撑皮肤组织,弹性蛋白负责维持皮肤的弹性,它们俩一旦“沦陷”,皮肤的松弛、垮塌、皱纹也就接踵而至了。 　　皮肤病学的权威杂志British　Journal　of　Dermatology曾发表过一项研究,将30多岁和60多岁人群进行对比,发现后者皮肤里的糖化产物AGEs明显更多。日本一项针对40岁左右女性皮肤的研究也表明,肤色泛黄不仅与黑色素浓度有关,也与AGEs水平有一定的正相关性。虽然这些都是定量研究,但都实锤性地表明了糖化反应与皮肤衰老确实有关联。 　　这可以说是戳中了现代人的死穴。现代人或者说人都害怕衰老,哪怕心态再平和,也总是希望自己看上去能显得年轻一些,所以糖化反应不禁让我们胆战心惊,谈“糖”色变,这时再听到“抗糖”“戒糖”等种种概念,难免焦虑起来。 　　但是所有这些概念里面,有一个问题是首先需要搞清楚的,那就是——抗糖,究竟抗的是什么糖? 　　很多人想当然认为,抗糖抗的就是奶茶和蛋糕、巧克力等甜品。但从糖化反应的角度来说,这些食物跟馒头米饭是一样的,都是吃进去以后变成反应原料——还原糖。也就是说,虽然你戒了奶茶,戒了甜点,但只要你还摄入米饭馒头等碳水食物,它们就会在体内转化为葡萄糖,糖化反应依然会持续发生。 　　所以从原理上来说,抗糖虽然有用,但市面上流行的“戒糖(甜食)饮食法”有用吗?没啥大用。 　　有的人可能从中又要得出新思路了,那我连饭也戒了行不行?第一,葡萄糖是人体必需的营养物质,没人能真正长期戒掉；第二还得看性价比。既然提到性价比,就要先搞清楚,所谓的“糖化焦虑”,究竟在焦虑些什么?“糖化焦虑”有必要吗?要搞清楚这些问题,得从AGEs本身去寻找答案。从糖化产物说开去 　　前面提到,现在很多人热衷抗糖,是因为害怕糖化反应“消耗”胶原蛋白、弹性蛋白,但根据德国明斯特大学年一篇综述文章(Advanced　glycation　end　products:　Key　players　in　skin　aging?),AGEs与皮肤衰老的关联,有多重机制在起作用。 　　实际上,糖化反应除了消耗胶原蛋白、弹性蛋白,还几乎涉及皮肤细胞内的所有蛋白质、脂质和核酸,甚至还“霍霍”了不少细胞外的蛋白质。因此,AGEs会跟许多生理过程“搅和”在一起,例如抑制成纤维细胞的增殖,加速细胞凋亡和衰老,引发或加剧光老化反应等,而这些过程都会影响皮肤状态。 　　此外,AGEs还有一个紧密追随的“僚机”,就是它的受体(Receptor　for　AGEs,简称RAGE)。受体被激活后,一方面将引发炎症反应,进一步加快真皮层基质降解,另一方面会诱导产生自由基,促使氧化应激,造成皮肤损伤。可见,AGEs对皮肤的负面影响是全方位、无死角的,也是错综复杂的。 　　所以当我们谈论抗“糖”时,真正谈论的实际是抗AGEs,也就是尽量阻止AGEs的生成或减少其堆积。 　　阻止AGEs生成最有效的办法当然是从源头下手,也就是控制饮食中的糖分含量,不让体内积蓄过多的还原糖。但因此奶茶一律不喝了,蛋糕绝对不吃了,那就有些矫枉过正,毕竟正常饭菜里的糖也能发生糖化反应,所以控制总量就好。 　　阻止AGEs生成的第二个办法是从过程下手。在糖化反应中,AGEs并不是一步生成的,还原糖会先是跟蛋白质生成一类叫作席夫碱的物质,继而通过结构的重新排列,生成结构更为稳定的酮胺；之后再经历交联、聚合、氧化等一系列反应步骤,生成相应的AGEs。在这一连串复杂的反应过程中,截止到酮胺之前都是可逆的,只要在这些环节采取干涉措施,就可以阻止AGEs的生成。 　　目前市面上的抗糖产品,一部分产品的原理就是通过一些成分来捕获早期糖化产物,达到打断糖化反应的目的。这就相当于生产过程中,把中间产物截胡走了,AGEs也就无法生成。 　　但是选择抗糖产品时需要注意两点:一是有些成分是用来治疗糖尿病的,适用于抑制患者体内血糖水平过高导致的过量糖化反应,其有效性并不能复制到针对皮肤的抗糖问题上；二是有些成分的有效性只来源于体外实验,看起来数据好得不得了,但兴致勃勃地往体内一试,结果却大失所望。在辨别清楚这两点的前提下,才能免交智商税。 　　抵抗糖化反应还有一个“讨巧”的办法,就是使用抗氧化成分。由于氧化步骤在AGEs生成过程中至关重要,所以常规的抗氧化剂同样可以起到阻断糖化反应的作用。维生素C、维生素E、绿茶中含有的多酚类化合物、豆类中含有的黄酮类化合物,理论上都可以一试。 　　说完AGEs的生成,再来说AGEs的堆积问题。人体内的AGEs含量是动态变化的,不仅由生成速率决定,也取决于分解速率——也就是说,只要分解得足够快,衰老就追不上我。细胞中本身就存在一些物质可用于消除AGEs,例如乙二醛酶就能起到代谢AGEs的作用。 　　只不过人年轻的时候新陈代谢快,AGEs一经生成很快就分解了,蛋白质被破坏之后,也很快有新生成的蛋白质顶替上去,因此我们在年轻人身上几乎看不到糖化反应导致的衰老现象。糖化和衰老的关系也由此仿佛陷入一场恶性循环:年龄越大,AGEs积累得就越多；而AGEs越多,衰老得就越明显。 　　所以也有一部分抗糖产品走的是这个路子,用一些提取物成分(如合欢树提取物)提高乙二醛酶的活性,从而降低人体内的AGEs水平。 　　但提到AGEs堆积,很多人可能还会忽视AGEs的另一个来源,就是直接摄入。事实上,AGEs不仅仅能通过体内的糖化反应合成,它也是食物烹饪过程中的常见产物。比如做红烧肉时的“炒糖色”,就是典型的糖化反应。烤面包时,伴随着滋滋作响,面包片逐渐散发出诱人的香气,这也是糖化反应的作用。 　　像这种糖和蛋白质在加热时生成棕色至棕黑色物质,同时产生独特风味的反应,叫作美拉德反应。炭烤、烧烤、油炸、干煸这些烹饪方法中的美拉德反应,可以让你做出色香味俱全的菜肴,食欲大增,但其所产生AGEs水平也不低,比起体内内源生成的AGEs更是“高出天际”。比起费心戒甜食,买高价抗糖产品,戒掉烧烤和油炸食物的性价比也许还高些。 　　但无论哪种方法,衰老是客观规律,要想通过人力让AGEs“清零”,基本不可能,充其量也就是减弱它的负面影响而已。抗糖有用但只是锦上添花 　　前面说了这么多,给人的感觉是,抗糖是一定要抗的,但如果有人指望通过抗糖逆转衰老,显然就低估了抗老的复杂性,也高估了糖化反应的地位。 　　实际上,糖化并不是导致皮肤老化的最主要因素。光老化、氧化、糖化被公认为是皮肤老化的“三大公敌”,跟其他两个比起来,糖化只能算是弟弟。糖化导致的皮肤松弛、暗沉、皱纹等问题,光老化和氧化也同样会产生影响,而且影响更大。所以,把抗老的矛头只对准糖化,多少有些搞错了斗争对象。 　　如果你非常在意皮肤的衰老问题,应该把精力重点放在防晒上,只要做好防晒,就已经可以避免相当一部分皮肤问题了。当然,如果你已经在防晒方面做得很到位了,倒是可以 　　至于为了抗糖而过度节食,甚至索性连饭都不吃了,则无异于因噎废食。社交媒体上常有人宣称,通过戒糖戒奶茶而变白变美了,我更愿意相信她是因为保持了良好的饮食习惯,整个人更加健康且精神饱满,所以看上去容光焕发、神采奕奕——毕竟,健康的身心状态才是永葆青春的终极奥义。 　　　据《三联生活周刊》如何降低对糖的依赖?优先选择低血糖指数食物 　　对减脂减肥略作了解的同学们,一定对GI值不陌生,它是衡量人体摄入一种食物后血糖升高水平的参考值,并在0到的范围内对碳水化合物进行排名。 　　高GI值的食物,如米饭,面食,蛋糕,巧克力等精致碳水,会让你的血糖在短时间内迅速升高,这类食物的共同特点是可以快速消化、吸收和代谢。低GI值的食物,如蔬菜,蛋类,奶类,肉类,豆类等,它们通常富含纤维或高蛋白,可以减缓食物的吸收,从而减缓葡萄糖在血液中的释放。运动改善(力量或有氧均可) 　　无论是力量训练或有氧训练,均能够有效提高胰岛素的敏感性。 　　胰岛素的作用是将血液中的糖运输到身体的各个细胞中。通过阻抗或力量训练,我们可以提高肌肉吸收(过量)碳水化合物或糖类的能力,从而防止过量剩余的糖类囤积形成脂肪。此外,另一项研究发现,运动可以增加长达16小时的胰岛素敏感性。循序减少糖类零食的摄入 　　含糖类的零食,既包括固体类的糕点点心,饼干,还包括常见的液体类饮料,如可乐,雪碧,含糖类果汁等等。如果你一周习惯性的吃5次零食,那么尝试逐渐减少吃高糖类零食的次数,如慢慢减到3次、1次甚至挑战一周内不吃这类零食。 　　另外,很多人对于饮料的依赖程度高于零食类,尤其是男士,可以尝试换成无糖类饮料,无糖饮料用阿斯巴甜代替了常见的白砂糖。但值得一提的是,虽然无糖饮料不含糖,不容易导致肥胖,但阿斯巴甜作为一种合成的人造甜味剂,从年发明至今也不过几十年的时间,其长远的风险尚未可知。每日喝充足的水 　　每日保持充足的摄水量,能够帮助你保持身体的能量和水平衡,同时还能帮助缓解饥饿感,从而减少不必要的热量摄入。 　　因此,当你想要摄入甜食的时候,不妨去喝一杯水,这样可以帮助你更快的走出对糖的依赖。如果你实在觉得水寡淡无味,可以适当的往水里添加一些柠檬片。　本报综合