食物与健康科学利用食物均衡摄入脂肪

科学建议饮食总热量的30%应该来自脂肪。以地中海饮食为例，摄入的脂肪中约2/3是单不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果与鳄梨），另外的1/3有一半来自多不饱和脂肪酸，一半来自饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸不应超过总的脂肪摄入量的1/3（也就是总热量的10%）。选择食物时要选那些饱和脂肪酸占脂肪酸总量不到1/5的食物。Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸对于维持健康起着很大的作用。由于能从脂肪中获取，它们被称为是人体必需的基本的脂肪酸。DHA（二十二碳六烯酸）是Ω-3多不饱和脂肪酸中最为重要的一种，对大脑尤其重要。老年人体内DHA含量低就有可能患老年痴呆，儿童与年轻人则多会导致注意力不集中等症状。孕期妇女需要摄取足量的DHA以使婴胎儿的大脑健康发育。许多含多不饱和脂肪酸的食物都同时含有Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸。但有些常用的植物油如玉米油、葵花籽油及红花子油中Ω-6多不饱和脂肪酸的含量很高Ω-3多不饱和脂肪酸则没有。这些植物油被广泛的应用于工业食品。工业化国家的典型饮食都含有过多的Ω-6多不饱和脂肪酸。过多的摄取Ω-6多不饱和脂肪酸而Ω-3多不饱和脂肪酸的摄入量却不足，会使心脏病、哮喘、过敏以及各种炎症疾病如关节炎、肠炎的出现概率增加。如果想改善多不饱和脂肪酸不均衡的情况，最好是尽量不要食用这些植物油。为使Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸达到1:1的理想比例，饮食中保持含有Ω-6多不饱和脂肪酸与Ω-3多不饱和脂肪酸的食物的（油鱼及亚麻子富含Ω-3多不饱和脂肪酸）平衡是很重要的。亚麻子是Ω-3多不饱和脂肪酸的最好来源，它的Ω-3多不饱和脂肪酸含量是Ω-6多不饱和脂肪酸的3～4倍。其中的亚麻酸在人体内被转换成EPA，然后在转换成DHA，不过这种转化效率较低，当Ω-6多不饱和脂肪酸的摄入量远远超过Ω-3多不饱和脂肪酸时甚至不会转化。油菜子与大麻子富含亚麻酸（Ω-3多不饱和脂肪酸的一种），但这也只是亚油酸（Ω-6多不饱和脂肪酸）的25%～30%。在加工或烹调时温度过高易使多不饱和脂肪酸受到破坏。选择油类时请选择那些冷榨油。由于烹调时高温会破坏亚麻酸，所以菜子油不适合烹调。橄榄油较适合烹调，它的单不饱和脂肪酸含量高，也就是说Ω-6多不饱和脂肪酸与Ω-3多不饱和脂肪酸的比例不悬殊。亚麻子油不太稳定，也不适合烹调而应该冷藏备用，可以用它制成沙拉或蔬菜的坚果味调料。陆生亚麻子油还可以撒在开胃菜、水果酸奶上，或与牛奶什锦早餐一起食用。从DHA含量这方面来说，多油鱼是Ω-3多不饱和脂肪酸的最好来源。但在不久的将来，它将可能没法满足我们的需要。由于鱼及海产品有可能受到如汞、镉以及其他污染物的污染，因此依赖鱼来获取Ω-3多不饱和脂肪酸这一做法需慎重考虑。无污染的鱼将越来越少。人工养殖的鱼如果不严格控制的话也可能被污染。在这种情况下，在饮食中应尽可能以其他Ω-6多不饱和脂肪酸含量过高的食物代替鱼。如此一来食物将不再是人们获取DHA的最好选择，从而也无法满足人体所需的HDA。我们需要寻找别的出路。如果想依赖自身肌体制造DHA，食用亚麻子是一个好办法。亚麻子的Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸含量基本持平。不过有些人食用亚麻子会导致腹泻。核桃也富含Ω-3多不饱和脂肪酸。别的一些绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜以及豆瓣菜的脂肪含量不高，但这些少量的脂肪却主要是Ω-3多不饱和脂肪酸。这可以说是我们吃绿色蔬菜的又一个理由。选择放养动物的肉会有所帮助，因为它们已剂经将草中的亚麻酸转化成了EPA与DHA。富含Ω-3多不饱和脂肪酸的蛋类的生产已比较常见，最近的创新是用发酵槽生产浮游植物。这些微生植物能合成DHA。从中提取的DHA可以用来补充食物中的DHA的不足。未来几年内有望有各种方法来代替油鱼，并规定每日的DHA摄入量。多吃坚果坚果主要单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。临床研究证明，每天吃一些坚果能使LDL-胆固醇含量降低10%。坚果还富含蛋白质、维生素与矿物质，对健康饮食大有裨益。坚果含B族维生素（维生素B1，维生素B2，维生素B3），维生素E（尤其是杏仁与榛子），铜、锰、镁、磷与锌。以前的减肥食谱常常建议不要吃坚果因为它脂肪含量高。坚果确实热量高。如果吃大量的坚果而且又不减少其他食物摄入量，则对减肥不会有什么帮助。但把坚果加到沙拉或开胃菜里可以代替肉类。而且坚果因含有蛋白质与脂肪可以作为小吃满足食欲。从营养这方面来说，坚果与谷类和牛奶什锦搭配是不错的早餐。如果吃带壳的花生或其他坚果，吃的就要比较慢以防止吃得过多。如果巧克力糖衣含70%的固体可可而且不含植物油反式脂肪，适量吃些巧克力糖衣坚果是很好的。如果你对坚果过敏就需要吃些富含单不饱和脂肪酸，植物蛋白、维生素E以及其他微量营养素的食物。豆类与种子富含植物蛋白。鳄梨富含单多不饱和脂肪酸、维生素E与叶酸。

摘自《食物是最好的医药大全集》

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